Le jeûne intermittent 16 8

Le jeûne intermittent 16 8

Je jeûne par intermittence depuis plus d’un an.

Je saute le petit déjeuner tous les jours et je mange deux repas, le premier vers 13h et le second vers 20h. Ensuite, je jeûne pendant 16 heures jusqu’à ce que je recommence à manger le lendemain à 13h.

Étonnamment, depuis que j’ai commencé le jeûne intermittent, j’ai augmenté la masse musculaire (jusqu’à 10 livres de 205 à 215), diminution de la graisse corporelle (baisse de 3% de 14% à 11%), augmentation de l’explosivité (mettre un meilleur personnel avec un propre et secousse de 253 livres il y a quelques mois), et a diminué le temps que j’ai passé (de 7,5 heures par semaine à 2,5 heures par semaine).

En d’autres termes, je suis plus fort, plus malléable et plus explosif même si je vais moins à la salle de gym et mange moins.

Vous vous demandez peut-être…

Comment est-ce possible ? Sauter le petit déjeuner n’est pas mauvais pour toi ? Pourquoi quelqu’un jeûnerait 16 heures par jour ? Quels sont les avantages ? Il y a de la science derrière tout ça ou tu es folle ? C’est dangereux ?

Ralentis, mon ami. On m’a connu.de faire des choses folles, mais c’est tout à fait légitime. Il est facile à mettre en œuvre dans votre style de vie et il y a des tonnes d’avantages pour la santé. Dans ce post, je vais briser le jeûne intermittent et tout ce qui va avec.

Le jeûne intermittent 16 8 n’est pas un régime alimentaire, c’est un mode de consommation. C’est une façon de planifier vos repas pour en tirer le meilleur parti. Le jeûne intermittent ne change pas ce que vous mangez, il change quand vous mangez.

Pourquoi cela vaut-il la peine de changer quand vous mangez ?

Eh bien, plus particulièrement, c’est un excellent moyen de se maigrir sans aller à un régime fou ou de réduire vos caloriesjusqu’à rien. En fait, la plupart du temps, vous allez essayer de garder vos calories les mêmes lorsque vous commencez à jeûner intermittent. (La plupart des gens mangent de gros repas pendant une période plus courte.) En outre, le jeûne intermittent est un bon moyen de garder la masse musculaire tout en detenant maigre.

Avec tout cela, la principale raison pour laquelle les gens essaient de jeûner intermittent est de perdre de la graisse. Nous allons parler de la façon dont le jeûne intermittent conduit à la perte de graisse dans un instant.

Peut-être plus important encore, le jeûne intermittent est l’une des stratégies les plus simples que nous avons pour prendre le mauvais poids tout en gardant un bon poids parce qu’il nécessite très peu de changement de comportement. C’est une très bonne chose parce que cela signifie que le jeûne intermittent tombe dans la catégorie des « assez simple pour que vous le feriez réellement, mais assez significatif pour que cela fasse réellement une différence ».

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

Pour comprendre comment le jeûne intermittent conduit à la perte de graisse, nous devons d’abord comprendre ladifférence entre l’état nourri et l’état à jeun.

Votre corps est à l’état nourri lorsqu’il digère et absorbe les aliments. Généralement, l’état nourri commence lorsque vous commencez à manger et dure trois à cinq heures lorsque votre corps digère et absorbe la nourriture que vous venez de manger. Lorsque vous êtes à l’état nourri, il est très difficile pour votre corps de brûler les graisses parce que vos taux d’insuline sont élevés.

Après cette période de temps, votre corps passe dans ce qu’on appelle l’état post-absorbant, qui est juste une façon élégante de dire que votre corps ne traite pas un repas. L’état post-absorption dure jusqu’à 8 à 12 heures après votre dernier repas, c’est-à-dire lorsque vous entrez dans l’état à jeun. Il est beaucoup plus facile pour votre corps de brûler les graisses à l’état jeûne parce que vos taux d’insuline sont faibles.

Lorsque vous êtes à l’état jeûne, votre corps peut brûler les graisses qui ont été inaccessibles pendant l’état nourri.

Parce que nous n’entrons pas dans l’état de jeûne que 12 heures après notre dernier repas, il est rare que notre corpssont dans cet état de combustion des graisses. C’est l’une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens qui commencent le jeûne intermittent perdront de la graisse sans changer ce qu’ils mangent, combien ils mangent ou combien de fois ils font de l’exercice. Le jeûne met votre corps dans un état de combustion des graisses que vous faites rarement pendant un horaire de repas normal.

Les avantages du jeûne intermittent

La perte de graisse est grande, mais ce n’est pas le seul avantage du jeûne.

1. Le jeûne intermittent rend votre journée plus simple.

Je suis grand sur le changement de comportement, la simplicité et la réduction du stress. Le jeûne intermittent apporte une simplicité supplémentaire à ma vie que j’aime vraiment. Quand je me réveille, je ne m’inquiète pas pour le petit-déjeuner. Je prends juste un verre d’eau et commence ma journée.

J’ aime manger et ça ne me dérange pas de cuisiner, donc manger trois repas par jour n’a jamais été un tracas pour moi. Cependant, le jeûne intermittent me permet de manger un repas de moins, ce qui signifie aussi planifier un repas de moins, cuisiner un repas de moins et insister sur un repas de moins.Ça rend la vie un peu plus simple et j’aime ça.

2. Le jeûne intermittent vous aide à vivre plus longtemps.

Les scientifiques savent depuis longtemps que restreindre les calories est un moyen d’allonger la vie. D’un point de vue logique, cela a du sens. Quand vous êtes affamé, votre corps trouve des moyens de prolonger votre vie.

Il y a juste un problème : qui veut se mourir de faim au nom de vivre plus longtemps ?

Je ne sais pas pour toi, mais j’aimerais profiter d’une longue vie. Me mourir de faim n’a pas l’air si appétissant.

La bonne nouvelle est que le jeûne intermittent active beaucoup des mêmes mécanismes pour prolonger la vie comme restriction calorique. En d’autres termes, vous obtenez les avantages d’une vie plus longue sans les tracas de mourir de faim.

En 1945, il a été découvert que le jeûne intermittent prolongé la vie chez les souris. (Voici l’étude.) Plus récemment, cette étude a révélé que le jeûne intermittent d’un jour à l’autre entraînait une durée de vie plus longue.

3. Intermittentjeûne peut réduire le risque de cancer.

Celui-ci fait l’objet d’un débat parce qu’il n’y a pas eu beaucoup de recherche et d’expérimentation sur la relation entre le cancer et le jeûne. Cependant, les premiers rapports semblent positifs.

Cette étude menée auprès de 10 patients atteints de cancer suggère que les effets secondaires de la chimiothérapie peuvent être atténués par le jeûne avant le traitement. Cette constatation est également corroborée par une autre étude qui a utilisé le jeûne d’une journée avec des patients atteints d’un cancer et a conclu que le jeûne avant la chimiothérapie entraînerait de meilleurs taux de guérison et une diminution du nombre de décès.

Enfin, cette analyse exhaustive de nombreuses études sur le jeûne et la maladie a conclu que le jeûne semble réduire non seulement le risque de cancer, mais aussi les maladies cardiovasculaires.

4. Le jeûne intermittent est beaucoup plus facile que le régime.

La raison pour laquelle la plupart des régimes échouent n’est pas parce que nous passons aux mauvais aliments, c’est parce que nous ne suivons pas réellement le régime à long terme. C’est vraipas un problème de nutrition, c’est un problème de changement de comportement.

C’ est là que le jeûne intermittent brille parce qu’il est remarquablement facile à mettre en œuvre une fois que vous avez dépassé l’idée que vous avez besoin de manger tout le temps. Par exemple, cette étude a révélé que le jeûne intermittent était une stratégie efficace pour la perte de poids chez les adultes obèses et a conclu que « les sujets s’adaptaient rapidement » à une routine de jeûne intermittente.

J’ aime la citation ci-dessous du Dr Michael Eades, qui a essayé lui-même le jeûne intermittent, sur la différence entre essayer un régime et essayer le jeûne intermittent.

« Les régimes sont faciles dans la contemplation, difficiles dans l’exécution. Le jeûne intermittent est tout le contraire — c’est difficile dans la contemplation, mais facile dans l’exécution.

La plupart d’entre nous ont envisagé de suivre un régime alimentaire. Quand nous trouvons un régime qui nous plaît, il semble que ce sera un jeu d’enfant à faire. Mais quand nous entrons dans le nainGritty de celui-ci, il devient difficile. Par exemple, je reste sur un régime à faible teneur en glucides presque tout le temps. Mais si je pense à suivre un régime faible en gras, c’est facile. Je pense aux bagels, au pain de blé entier et à la gelée, à la purée de pommes de terre, au maïs, aux bananes à la douzaine, etc. — tout cela semble attrayant. Mais si je m’embarquais dans un régime aussi faible en gras, je me lasse bientôt et j’aimerais pouvoir avoir de la viande et des œufs. Donc, un régime est facile dans la contemplation, mais pas si facile dans l’exécution à long terme.

Le jeûne intermittent est difficile dans la contemplation, de cela il n’y a aucun doute. « Tu vas sans nourriture pendant 24 heures ? » les gens demandaient, incrédule, quand nous avons expliqué ce que nous faisions. « Je ne pourrais jamais faire ça. » Mais une fois commencé, c’est un clin d’œil. Ne vous inquiétez pas de quoi et où manger pour un ou deux des trois repas par jour. C’est une grande libération. Vos dépenses alimentaires ont chuté. Et vous n’avez pas particulièrement faim… Bien qu’il soit difficile de surmonter l’idéed’aller sans nourriture, une fois que vous commencez le régime, rien ne pourrait être plus facile. »

— Dr Michael Eades

À mon avis, la facilité du jeûne intermittent est la meilleure raison pour essayer. Il offre un large éventail d’avantages pour la santé sans nécessiter un changement massif de style de vie.

Exemples de différents horaires de jeûne intermittent

Si vous envisagez de donner un coup de feu au jeûne, il y a quelques options différentes pour l’intégrer dans votre style de vie.

Jeûne quotidien intermittent

La plupart du temps, je suis le modèle Leangains du jeûne intermittent, qui utilise un jeûne de 16 heures suivi d’une période de 8 heures. Ce modèle de jeûne intermittent quotidien a été popularisé par Martin Berkhan de Leangains.com, qui est l’origine du nom.

Peu importe quand vous commencez votre période de 8 heures. Vous pouvez commencer à 8h et vous arrêter à 16h. Ou vous commencez à 14h et vous arrêtez à 22h. Faites tout ce qui fonctionne pourToi. J’ai tendance à trouver que manger vers 13h et 20h fonctionne bien parce que ces horaires me permettent de déjeuner et de dîner avec des amis et la famille. Le petit déjeuner est généralement un repas que je mange seul, donc le sauter n’est pas une grosse affaire.

Parce que le jeûne intermittent quotidien est fait tous les jours, il devient très facile d’entrer dans l’habitude de manger sur ce calendrier. En ce moment, vous mangez probablement à la même heure tous les jours sans y penser. Eh bien, avec le jeûne intermittent quotidien c’est la même chose, vous apprenez juste à ne pas manger à certains moments, ce qui est remarquablement facile.

Un inconvénient potentiel de ce programme est que parce que vous avez généralement coupé un ou deux repas de votre journée, il devient plus difficile d’obtenir le même nombre de calories pendant la semaine. Autrement dit, il est difficile de vous apprendre à manger de plus gros repas sur une base cohérente. Le résultat est que beaucoup de gens qui essaient ce style de jeûne intermittent finissent par perdre du poids. Ça peut être une bonne chose.ou une mauvaise chose, en fonction de vos objectifs.

C’ est probablement le bon moment pour mentionner que même si j’ai pratiqué le jeûne intermittent régulièrement pendant l’année dernière, je ne suis pas fanatique au sujet de mon régime alimentaire. Je travaille à développer des habitudes saines qui guident mon comportement 90% du temps, afin que je puisse faire ce que je ressens pendant les 10% restants. Si je viens chez toi pour regarder le match de football et qu’on commande des pizzas à 23h, devinez quoi ? Je me fiche que ce soit en dehors de ma période d’alimentation, je le mange.

Jeûne hebdomadaire intermittent

L’ une des meilleures façons de commencer avec le jeûne intermittent est de le faire une fois par semaine ou une fois par mois. Il a été démontré que le jeûne occasionnel entraîne de nombreux avantages du jeûne dont nous avons déjà parlé, donc même si vous ne l’utilisez pas pour réduire constamment les calories, il y a encore beaucoup d’autres avantages pour la santé du jeûne.

Le graphique ci-dessous montre un exemple de la façon dont un rapide intermittent hebdomadaire pourrait jouerdehors.

Dans cet exemple, le déjeuner du lundi est votre dernier repas de la journée. Vous jeûnez ensuite jusqu’au déjeuner le mardi. Ce calendrier a l’avantage de vous permettre de manger tous les jours de la semaine tout en récoltant les bienfaits du jeûne pendant 24 heures. Il est également moins probable que vous perdrez du poids parce que vous ne coupez que deux repas par semaine. Donc, si vous cherchez à encombrement ou à garder du poids, alors c’est une excellente option.

J’ ai fait des jeûnes de 24 heures dans le passé (je viens d’en faire un le mois dernier) et il y a un large éventail de variantes et d’options pour le faire fonctionner dans votre emploi du temps. Par exemple, une longue journée de voyage ou le lendemain d’un grand festin de vacances sont souvent un moment idéal pour passer un jeûne de 24 heures.

Le plus grand avantage de faire un jeûne de 24 heures est peut-être de franchir la barrière mentale du jeûne. Si vous n’avez jamais jeûné auparavant, réussir votre premier jeûne vous aide à réaliser que vous ne mourrez pas si vous ne mangez pas pendant une journée.

AlternatifJour de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent d’un jour alternatif incorpore des périodes de jeûne plus longues les jours alternés tout au long de la semaine.

Par exemple, dans le graphique ci-dessous, vous mangeriez le lundi soir et ne mangeriez plus que mardi soir. Le mercredi, cependant, vous mangeriez toute la journée et recommenceriez le cycle de jeûne de 24 heures après le dîner le mercredi soir. Cela vous permet d’obtenir de longues périodes rapides sur une base constante tout en mangeant au moins un repas par jour de la semaine.

Ce style de jeûne intermittent semble être souvent utilisé dans les études de recherche, mais d’après ce que j’ai vu, il n’est pas très populaire dans le monde réel. Je n’ai jamais essayé le jeûne alternatif moi-même et je n’ai pas l’intention de le faire.

L’ avantage du jeûne intermittent d’un jour alternatif est qu’il vous donne plus de temps dans l’état de jeûne que dans le style Leangain de jeûne. Hypothétiquement, cela augmenterait les avantages du jeûne.

Dans la pratique,cependant, je m’inquiéterais de manger assez. D’après mon expérience, apprendre à manger constamment plus est l’une des parties les plus difficiles du jeûne intermittent. Vous pouvez peut-être vous régaler pour un repas, mais apprendre à le faire tous les jours de la semaine exige un peu de planification, beaucoup de cuisine et une alimentation constante. Le résultat final est que la plupart des personnes qui essaient de jeûner par intermittence finissent par perdre du poids parce que la taille de leurs repas reste similaire même si quelques repas sont coupés chaque semaine.

Si vous cherchez à perdre du poids, ce n’est pas un problème. Et même si vous êtes satisfait de votre poids, cela ne sera pas un problème si vous suivez les horaires de jeûne quotidien ou de jeûne hebdomadaire. Cependant, si vous jeûnez 24 heures par jour sur plusieurs jours par semaine, alors il sera très difficile de manger assez de vos jours de fête pour compenser cela.

Par conséquent, je pense que c’est une meilleure idée d’essayer un jeûne quotidien intermittent ou un seul jour de 24 heures.rapide une fois par semaine ou une fois par mois.

Foire aux questions, préoccupations et plaintes

Je suis une femme. Devrais-je faire quelque chose de différent ?

Je n’ai pas travaillé avec les femmes pour mettre en place un calendrier de jeûne intermittent, donc je ne peux pas parler d’expérience sur celui-ci.

Cela dit, j’ai entendu dire que les femmes peuvent trouver une plus grande fenêtre de manger pour être plus favorable lors du jeûne quotidien intermittent. Alors que les hommes jeûnent généralement pendant 16 heures puis mangent pendant 8 heures, les femmes peuvent trouver de meilleurs résultats en mangeant pendant 10 heures et en jeûnant pendant 14 heures. Le meilleur conseil que je puisse donner à n’importe qui, pas seulement aux femmes, est d’expérimenter et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Votre corps vous donnera des signaux. Suivez ce que votre corps réagit favorablement.

De plus, si vous êtes une femme, il y a une page « Toutes les femmes » sur Facebook qui traite du jeûne intermittent. Je suis sûr que vous pourriez trouver une tonne de bonnes réponses et de soutien là-bas.

Je ne pourrais jamais sauter le petit-déjeuner.Comment faites-vous ?

Je préfère les petits déjeuners, donc je les mange à 13h tous les jours.

Aussi, si vous mangez un grand dîner la veille, je pense que vous serez surpris par la quantité d’énergie que vous avez le matin. La plupart des inquiétudes ou des préoccupations que les gens ont à propos du jeûne intermittent sont dues au fait qu’ils l’ont fait enfoncer par des entreprises qu’ils ont besoin de prendre le petit déjeuner ou qu’ils ont besoin de manger toutes les trois heures et ainsi de suite. La science ne le soutient pas et mes expériences personnelles non plus.

Je croyais que tu devais manger toutes les 3 heures ?

Vous avez peut-être entendu des gens dire que vous devriez prendre six repas par jour ou manger toutes les 3 heures ou quelque chose comme ça.

Voici pourquoi c’était une idée populaire pour une brève période de temps :

Votre corps brûle des calories lorsqu’il traite des aliments. Donc, la pensée derrière la stratégie plus de repas était que si vous mangez plus fréquemment, vous brûleriez également plus de calories tout au long dele jour. Ainsi, manger plus de repas devrait vous aider à perdre du poids.

Voici le problème :

La quantité de calories que vous brûlez est proportionnelle à la taille du repas que votre corps traite. Ainsi, la digestion de six repas plus petits qui totent jusqu’à 2000 calories brûle la même quantité d’énergie que le traitement de deux grands repas de 1000 calories chacun.

Peu importe si vous obtenez vos calories en 10 repas ou en 1 repas, vous finirez au même endroit.

C’ est dingue. Si je ne mangeais pas pendant 24 heures, je mourrais.

Honnêtement, je pense que la barrière mentale est la plus grande chose qui empêche les gens de jeûner parce que ce n’est vraiment pas si difficile à faire dans la pratique.

Voici quelques raisons pour lesquelles le jeûne intermittent n’est pas aussi fou que vous le pensez.

Premièrement, le jeûne est pratiqué par divers groupes religieux depuis des siècles. Les médecins ont également noté les avantages du jeûne pour la santé depuis des milliers d’années. En d’autres termes, le jeûne n’est pas une nouvelle mode ou un foustratagème marketing. Ça fait longtemps que ça marche.

Deuxièmement, le jeûne semble étranger à beaucoup d’entre nous simplement parce que personne n’en parle autant. La raison en est que personne ne peut faire beaucoup d’argent en vous disant de ne pas manger leurs produits, de ne pas prendre leurs suppléments, ou de ne pas acheter leurs produits. En d’autres termes, le jeûne n’est pas un sujet très commercialisable et vous n’êtes donc pas exposé à la publicité et au marketing sur ce sujet très souvent. Le résultat est qu’il semble quelque peu extrême ou étrange, même si ce n’est vraiment pas le cas.

Troisièmement, vous avez probablement déjà jeûné plusieurs fois, même si vous ne le savez pas. Avez-vous déjà dormi tard le week-end et ensuite un brunch tardif ? Certaines personnes font ça tous les week-ends. Dans des situations comme celles-ci, nous mangeons souvent le soir avant et nous ne mangeons pas avant 11h, midi ou même plus tard. Il y a 16 heures de jeûne et tu n’y as même pas pensé.

Enfin, je suggère de faire un rapide 24 heures, même si vous ne prévoyez pas defaire le jeûne intermittent fréquemment. Il est bon de vous apprendre que vous survivrez très bien sans nourriture pendant une journée. De plus, comme je l’ai souligné dans de nombreuses études de recherche tout au long de cet article, il y a beaucoup d’avantages pour la santé du jeûne.

Quelles sont les bonnes ressources sur le jeûne intermittent ?

Vous pouvez en apprendre beaucoup sur le jeûne intermittent en lisant des articles comme celui-ci et les ressources ci-dessous, mais la meilleure façon d’en apprendre davantage sur ce qui fonctionne réellement pour vous est d’expérimenter. Cela dit, je recommande les ressources suivantes.

Le site de Martin Berkhan sur la version Leangains du jeûne intermittent est génial. Vous pouvez le trouver ici. Si vous cherchez quelques articles pour commencer, je vous recommande celui-ci, celui-ci, et celui-ci.

Andy Morgan a également créé un excellent site qui couvre le modèle Leangains de jeûne intermittent, que vous pouvez trouver ici. J’aime particulièrement sa méthode de comptage des macros au lieu de compter les calories, quivous pouvez lire ici. (Cela dit, je ne compte rien. Je mange juste.)

Il y a un forum très actif sur Reddit où les gens publient leurs propres progrès avec le style Leangain du jeûne intermittent. Vous pouvez vérifier ça ici.

Brad Pilon a écrit un bon livre sur le jeûne intermittent appelé Eat Stop Eat, que vous pouvez acheter ici.

Enfin, le rapport de John Berardi sur le jeûne intermittent est un excellent exemple de mise à l’épreuve des idées dans la pratique. Vous pouvez le télécharger ici.

C’ est un jeûne intermittent en un mot.

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